فقدان الوزن السريع في ثمانية أسابيع فقط

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

يمكن لفقدان الوزن لمناسبة معينة ، سواء كان السفر للخارج أو حفل زفاف أو حفلة خاصة ، أن يفعل العجائب لجسمك – واحترامك لذاتك. بدلاً من ذلك ، قد تبحث عن ضربة سريعة لبدء نشاطك في مجال الصحة واللياقة البدنية وتتركك في حالة جيدة. مهما كان هدفك ، فإن خطة ثمانية أسابيع يمكن أن تحقق نتائج جيدة.

إذا كنت تتطلع إلى التغيير بسرعة مع الموعد المستهدف في المستقبل ، فجرّب خطتنا السريعة لفقدان الوزن المصممة من أجل:

تساعدك على خسارة ما بين 0.5 و 0.75 (3-4.75 كجم أو 7-10.5 أرطال) من دهون الجسم

تحسين لياقة القلب والأوعية الدمويةتحسين لون الجسم بالكاملتساعدك على المظهر والشعور الجيدقم بإعداد روتين تريد المتابعة معه

هل> لك يبين كم هو جيد ليكون حقيقه؟ حسنًا ، إنه ليس كذلك ويمكن تحقيقه حقًا – النتائج موجودة لأخذها بشرط أن تكون مستعدًا للذهاب إليها والتزامًا بفقدان الوزن خلال الأسابيع الثمانية القادمة.

تركز الخطة على ثلاثة مجالات أساسية:

استراتيجيات بسيطة لتناول الطعام الصحيتمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تناسب يومكتدريب المقاومة لتقوية تلك المشاكل

قبل أن تبدأ خطة إنقاص الوزن

نقطة واحدة مهمة قبل أن تقوم بربط حذائك التدريبي ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة لأي فترة من الوقت ، أو كنت تعاني من أي حالات طبية أو إذا كنت غير متأكد على الإطلاق من بدء برنامج التمرين ، فاستشر طبيبك أولاً للحصول على كل الوضوح قبل ان تبدا.

التخطيط لبرنامج التمارين والتغذية

قبل أن تسرع في برنامجك الجديد للتمارين والتغذية ، خذ بعض الوقت للتخطيط للمستقبل – ما تريد تحقيقه ، وأين ستجد الوقت ، ومن ستشركه ، ومن يمكنه مساعدتك ، وما إلى ذلك ، بحيث وأولئك المقربون منك لديهم بعض التأييد.

حدد لنفسك تاريخًا مستهدفًا ، مع بعض المعالم الصغيرة على طول الطريق لقياس تقدمك. بدون التخطيط الكافي ، من المحتمل أن تسقط على جانب الطريق عندما تتسلل الطلبات الأخرى على وقتك للعيان. اكتب سبب أهمية ذلك بالنسبة لك ، وماذا سيعني عندما تصل إلى هدفك وما أنت مستعد للقيام به لتحقيق أهدافك.

التغذية

في صميم أي برنامج فعال للصحة واللياقة البدنية توجد خطة صحية للأكل الصحي وترطيب الجسم . إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار التغذية الخاصة بك كجزء من خطتك ، فأنت تمضي خطوتين للأمام بشكل فعال وخطوة إلى الوراء. اتبع النصائح الغذائية الست أدناه للاستراتيجيات البسيطة والفعالة لتحسين نظامك الغذائي:

ست نصائح غذائية

1

دائما تناول وجبة الإفطار

ابدأ تشغيل محرك جسمك مع بداية اليوم منخفضة الدهون وبطيئة وغير مكررة. تعتبر عصيدة الشوفان المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم والمغطاة إما بالفواكه الطازجة أو المجففة مثالية.

2

هيدرات

اشرب الكثير من الماء والسوائل الطبيعية (العصائر وغيرها). تساهم التدفئة المركزية وتكييف الهواء وخيارات التغذية والتمارين الرياضية وفقدان السوائل من الجسم يوميًا في الإصابة بالجفاف. الهدف لمدة لتر (68fl أوقية) انتشار طوال اليوم كله، وسوف تشعر أنك أكثر تنشيط، سيتم مسح السموم بعيدا وعلى رأس كل ذلك، لديك بشرة سيتحسن بالتأكيد.

3

قلل من تناول الأطعمة المصنعة

إذا كان يأتي في علبة ، اتركه على رف السوبر ماركت. اهدف إلى تناول نظام غذائي كامل غير مكرر يحتوي على أكبر قدر ممكن من المنتجات الطازجة. بهذه الطريقة يمكنك التخلص تلقائيًا من منتجات مصنعي المواد الغذائية عالية الدهون والمواد المضافة.

4

خذ “اختبار 20 في اليوم”

كم عدد الأطعمة المختلفة (والصحية!) التي تناولتها اليوم؟ كثير من الناس يكافحون لتجاوز العشرة ؛ تهدف إلى 20 وتأكد من أنهم جميعًا يتمتعون بصحة جيدة. بهذه الطريقة ستعرف أنك تحصل على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

5

قلل من تناول الملح أو تجنبه

الملح والصوديوم – القاتلان الخفيان ومن المعروفان أنهما يساهمان في ارتفاع ضغط الدم. الأطعمة المصنعة محملة بالملح على وجه الخصوص – تحتوي بعض الحساء الجاهز على أكثر من نصف كمية الملح الموصى بها للبالغين – في وجبة واحدة فقط! الملح هو أرخص محسن للنكهات متاح وبالتالي فهو المفضل لدى مصنعي المواد الغذائية. بدلا من ذلك ، نكهة الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والتوابل.

6

تناول الطعام بالتساوي طوال اليوم

يقوم العديد من الأشخاص “بتحميل الطعام في نهاية اليوم” عن طريق تخطي وجبة الإفطار ، وتناول الحد الأدنى من الغداء ، ثم تناول وجبة مسائية ضخمة – غالبًا في وقت متأخر من الليل. بدلاً من ذلك ، حاول أن تباعد بين طعامك بالتساوي على مدار اليوم – ستشعر بتحسن ، وستكون لديك طاقة أكبر وستكون أقل إغراءً لتناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية سريعة الطاقة.

التمرين

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة لحدث خاص مثل الذهاب إلى الشاطئ ، فإن تمريننا لفقدان الوزن يجب أن يحقق النتائج في وقت سريع – بشرط أن تقوم بالعمل بالطبع. لذلك حان الوقت لحرق دهون الجسم وتوحيد لونها من خلال ممارسة الرياضة.

تمارين القلب والأوعية الدموية

تعد زيادة مستويات تمارين القلب والأوعية الدموية أمرًا أساسيًا لخطة فقدان الوزن السريعة – بالإضافة إلى توفير مجموعة كاملة من الفوائد الصحية واللياقة البدنية ، بما في ذلك:

إدارة أسهل للوزن – ببساطة ، يمكنك حرق السعرات الحرارية ، لذا فهي الاستراتيجية الأولى لفقدان الوزن غير المرغوب فيه.التنغيم المتابعة – الجميع يريد الساقين منغم وممارسة CV هو الطريق المسار السريع. أكثر أنواع تمارين السيرة الذاتية فعالية تستخدم الساقين – لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه أكبر عضلاتك ، لذلك هناك فائدة إضافية تتمثل في تحسين قوة عضلات الساق.بناء قلب ورئتين قويتين – امتلاك محرك قوي له أهمية كبيرة لصحة جيدة للجميع. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد أن المهام اليومية أسهل ، وقادرة على التعامل مع كل يوم بطاقة وحيوية متزايدة.

ما نوع تمرين السيرة الذاتية الذي يجب أن أفعله؟

أي تمرين يرفع معدل ضربات قلبك ويخرج تنفس قليلًا هو أمر جيد. المشي ، والركض ، والجري ، والقفز ، والتجديف ، وركوب الدراجات ، وآلات السير الذاتية في صالة الألعاب الرياضية – كلها ستدرب قلبك ورئتيك وتحقق جميع مزايا السيرة الذاتية المذكورة أعلاه. أهم تمارين السير الذاتية هي أنشطة تحمل الوزن مثل المشي ؛ الركض والجري لأنك ستحرق سعرات حرارية أكثر في نفس الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة وأنت تدعم وزن جسمك بالكامل.

كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة؟

لتتبع لياقتك بسرعة ؛ تهدف إلى بناء ما يصل إلى إكمال خمس جلسات السيرة الذاتية في الأسبوع. المشي لمسافة ميل يحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية. لذلك إذا كان هدفك هو خسارة نصف حجر بمعدل رطل واحد أسبوعيًا (0.45 كجم) ، فأنت تبحث عن حرق 3600 سعرة حرارية كل أسبوع. لتحقيق هذا الحرق يمكنك استخدام مزيج من تمارين المقاومة وتمارين السيرة الذاتية والنظام الغذائي ، على سبيل المثال:

المشي بضعة أميال إلى العمل والعودة ، خمسة أيام في الأسبوع تحتاج فقط إلى 35 دقيقة وتضيف ما يصل إلى نصف ما تفقده من السعرات الحرارية على الفور!

تدريب المقاومة

تدريبات المقاومة هي حرق السعرات الحرارية وهي أفضل طريقة لتنشيط مناطق معينة. المناطق الأكثر شيوعًا لاستهدافها من أجل “الحصول على الشكل” هي:

معدةالمائلالفخذينالجزء السفلي من الذراعينالأسفلالنواة

معدة

عضلات المعدة العلوية – تمارين المعدة والسحق.

عضلات البطن السفلية – تمديدات الساق على شكل V.

المائل

(جوانب البطن)

الجرش المائل على كرة الاستقرار.

أزمة الدراجة

الفخذين والقاع

أي نشاط هوائي يستخدم الساقين مثل ركوب الدراجات والمشي والركض والجري والتجديف.

الجزء السفلي من الذراعين

أي تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، على سبيل المثال: انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.

النواة

تدرب التمارين الأساسية عضلاتك الداخلية. هذه العضلات ليست مرئية ولكنها أساسية لإبقائك في وضع مستقيم. تشمل التمارين الأساسية الجيدة: اللوح الخشبي ، والجلوس بشكل مستقيم تمامًا على كرة ثبات وجسر أرضية كرة الاستقرار.

ما مقدار تمارين المقاومة التي يجب أن أفعلها؟

ابدأ ببطء بجلسة أسبوعية واحدة ولكن استهدف بناء ما يصل إلى جلستين في الأسبوع. اترك دائمًا يومين على الأقل من الراحة بين الجلسات لإتاحة الوقت لجسمك للتعافي والتكيف والنمو بشكل أقوى.

كم مرة يجب أن أكمل التمرين؟

في كثير من الأحيان ، يتم تقديم النصيحة أنه من أجل شد العضلات ، يلزم إجراء الكثير من التكرار بأوزان خفيفة. هذه النصيحة مناسبة للصيانة الأساسية ولكن لإعادة تنشيط العضلات الخاملة ، فإن تحدي الجسم بتكرار أقل باستخدام وزن أعلى سيؤدي إلى نتائج أسرع وأفضل. لذلك سيكون العدد الأمثل للتكرار هو:

تمارين المقاومة (العضلة الثلاثية الرؤوس ، والمائلة ، والمعدة) – تتراكم حتى إكمال ثلاث مجموعات من 12 تكرار ، مع فترة نقاهة 60 ثانية بين المجموعات.

التمارين الأساسية – تتراكم على الاستمرار في كل تمرين لمدة 60 ثانية.

استنتاجات حول تجريب فقدان الوزن

لا شيء يستحق العناء دون بعض التضحيات والجهد هو شيء من الكليشيهات ولكنه صحيح. من خلال بذل جهد للحصول على اللياقة البدنية ، من حيث الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة والتضحية بأي أطعمة غير مناسبة في نظامك الغذائي – يمكنك حقًا تحقيق شيء يستحق العناء. سواء كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن أو تقوية العضلات أو مزيج من الاثنين ، فمن خلال اتباع برنامجنا ، يمكنك تحقيق أهدافك وتعزيز صحتك العامة ولياقتك بطرق متعددة.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً